呼吸在拉伸中的重要性怎么强调都不为过。
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在之前的文章《No pain, no gain？不，无痛拉伸最有效》中，我分享了呼吸作为拉伸强度控制的一种方法。
No pain, no gain？不，无痛拉伸最有效
呼吸对拉伸的影响远远不止如此，在拉伸中利用好呼吸，可以让你的拉伸练习效果倍增。
很多人在做拉伸时，会把更多的精力放在选择拉伸动作上，有非常多的文章和视频在分享某块肌肉应该用什么动作来拉伸。选择好的动作固然重要，但动作是否执行到位，往往对最终的效果起到了决定性的影响。
每一个拉伸动作中都有很多细节，其中呼吸是尤为重要的。
吸气和呼气的动作机制与人体神经系统同步，并进一步关系到心跳频率和血压。不要以为这种关联是微弱或是缓慢的，可能在你还没有注意到的时候，改变已经发生。
试着用嘴巴快速地呼吸，很快你就会发现自己的肩颈变得有些紧绷，甚至酸胀。这是因为当呼吸的需求增加时，辅助呼吸肌会过度激活，特别是当我们用嘴巴呼吸的时候。
这种情况下，交感神经脉冲加快，并引发一系列身体反应，导致身体进入紧张戒备状态。在这种状态下拉伸，就像给行驶中的汽车加油，效果可想而知。
反过来，当我们把呼吸速度放慢，用鼻子进行深度的腹式呼吸时，交感神经将被抑制，副交感神经激活，身体进入放松的状态。这个时候，我们可以进行有效地拉伸，去更改写在潜意识中的关于肌肉长度和张力的信息。
1、使用腹式呼吸
在拉伸中，如果能用最省力的方式进行呼吸，更容易让身体释放多余的紧绷。
腹式呼吸无疑是最省力的。
腹式呼吸的“腹”是指“腹腔”，所谓腹式呼吸，是腹腔的三维扩张。
在我们之前的一篇文章中，专门分享了三维呼吸法，不了解的同学请移步以下链接。
身体训练的起点：三维呼吸
2、有意识地延长呼气
如果你理解了腹式呼吸的原理，你就会知道自然呼吸时，吸气阶段是膈肌主动收缩，腹壁的肌肉离心扩张，而呼气则是膈肌放松，腹壁肌肉自然回弹。
简单来说就是呼气是更为放松的。因此，自然呼吸时，呼气的时间会比吸气更长。如果你感到自己呼气的时候需要很用力，否则会觉得呼不干净，很有可能是你没有采用正确的腹式呼吸。
呼气更为放松还体现在呼气时能够激发副交感神经，而且呼气时间越长，激活越充分。
人体的胸腔中有一个“压力感受器”，用以感知压力。呼气的时间越长，压力感受器受到压力的时间就越长。而压力感受器有控制静脉血流量的功能，呼气时间越长，静脉中的血流量就越多，副交感神经也就越能够受到刺激。
早在1986年的一项研究中，研究者们就发现延长呼气时间，能够给肌肉拉伸带来更好的效果。
3、把手机和计时器放一边，利用呼吸计时
在如今的快节奏时代，大家对于时间都颇感焦虑。
有一次，在某平台上传视频，审核未通过。审核意见是视频中没有加入倒计时，容易导致用户产生时间焦虑。
对此我们颇感无奈，虽然每个人的一天都是24小时，但同样的时间对不同人的意义是不同的。
在拉伸中也是如此。
一个拉伸动作，一般建议持续30~60s，有些人可能拉伸很充分了，有些人却觉得身体还没放松下来。
因此，每个动作持续多久，完全是因人而异的。利用呼吸，能够在控制拉伸时长的基础上，充分地体现个性化。
人体的肌肉和身体组织会根据自己的生物钟来响应身体的拉伸动作。通过关注呼吸，可以更好地规划调整和分配投入到拉伸动作中的注意力或身体紧张程度。
每个拉伸动作，可以持续6~8次呼吸，随着动作更加熟练，呼吸更加深入，可以适当减少。
当你采用潮汐呼吸法和潮汐式拉伸法时，你的身体会告诉你什么时候该结束。
4、潮汐呼吸法和潮汐式拉伸
潮汐呼吸法源于身心技法“连绵流动技巧”，是一种非常好的呼吸练习法。将这样的呼吸法应用到拉伸中，能够提升拉伸的效果。
在潮汐呼吸法中，呼吸被想象成潮水的涨落，吸气落潮，呼气涨潮。不管是呼气还是吸气，都用鼻子进行。
潮汐呼吸法的重点在呼气阶段，用鼻子慢慢呼气，将注意力放在鼻腔，去仔细聆听呼气时鼻腔的共鸣声，就像涨潮一样。
如果无法体会，可以用双手压住耳朵，这样能听得更清楚。
潮水般的声音和连绵稳定的节律能够让我们的大脑和身体更为放松。
当你掌握了这样的呼吸法之后，我们就可以将它整合到拉伸当中。
对于拉伸，很多人的想法都是把肌肉拉到一定长度，然后耗着。实际上，拉伸并不是一步到位的，而是像海浪涌上沙滩那样，一波一波，逐步深入。
这个过程就可以和潮汐呼吸结合起来。
呼气时，潮水上涨，身体放松，可以适当增加拉伸幅度。
吸气时，潮水下落，可以保持在目前的拉伸位置或是稍往回退一点。
这个过程要重复多次。
不过，潮水不会无休止地上涨，拉伸也一样，如果在某个位置，发现呼气时如果再增加拉伸幅度就会产生疼痛，那么就在这个位置停留2~3次呼吸，就可以结束这组练习了。
当我们拉伸躯干的肌肉时，这样的呼吸和拉伸法非常适用，因为躯干的很多肌肉都会参与呼吸，呼吸方法如果不对，极有可能产生肌肉紧绷，影响拉伸效果。
今天的文章比较干，没有加图片，需要大家细心体会。希望你能花一些时间，掌握这些方法，为此付出时间会比你反复寻找合适的拉伸动作更加值得。
有任何疑问或体会，不妨留言。
